تعرَّف على 10 وضعيات لممارسة اليوجا

هذه المواقف العشرة هى تمرين يوجا كامل إذا تمَّ القيام بها واحدًا تلو الآخر، فعليك أن تتحرَّك ببطء خلال كل وضع، وتذكر أن تتنفَّس صحيحًا وأنت تتحرَّك، وخاصةً إذا كان نَفَسُك قصيرًا، عليك أن تقف بعد كل وضعية قليلاً، وتُنظم نفسك قبل الانتقال إلى المرحلة التالية، حتى تستمتع صحيحًا بتلك المُمارسات وفوائدها.

وضعية الطفل

هذا وضع مُهدِّئ يمكنك استخدامه للراحة، وإعادة التركيز قبل الاستمرار، فتمتد برفق أسفل الظهر والوركين والفخذين والركبتين والكاحلين وترخى العمود الفقرى والكتفين والرقبة، ولتفعل ذلك عندما تريد الحصول على امتداد لطيف للعمود الفقرى والرقبة والوركين، ولكن لا تفعل ذلك إذا كان لديك إصابات فى الركبة أو مشاكل فى الكاحل، وأيضًا إذا كنت تُعانى من ارتفاع ضغط الدم أو كنت حاملاً.

كما يمكنك وضع رأسك على وسادة، ويمكنك وضع منشفة ملفوفة أسفل الكاحلين إذا كانت غير مريحة، وحاول التركيز على استرخاء عضلات العمود الفقرى وأسفل الظهر أثناء التنفس.

وضعية الكلب

هذا الوضع يعمل على تقوية الذراعين والكتفين والظهر، ويمدد أوتار الركبة والفخذين، والقدمين، ويمكن أن يساعد أيضًا فى تخفيف آلام الظهر، ولكن لا ينصح بهذا الوضع إذا كنت تعانى من مشاكل فى اليد، أو تعانى من ارتفاع ضغط الدم أو فى المراحل المتأخرة من الحمل، ويجب التركيز على توزيع الوزن بالتساوى من خلال راحتى اليدين ورفع الوركين والظهر، بعيدًا عن كتفيك.

وضعية الـ«بلانك»

من التمارين الشائعة، فهو يساعد على بناء القوة فى العمود الفقرى والكتفين والذراعين والساقين، ويمكنك وضع ركبتيك على الأرض إذا كان لديك ألم أسفل الظهر، وخلال تلك الوضعية تخيل الجزء الخلفى من عنقك وإطالة العمود الفقرى.

FOUR-LIMBED STAFF

هذا الوضع يقوى الذراعين والمعصمين، ويؤثر على البطن، وتخطيها إذا كان لديك إصابة فى الكتف أو سيدة حامل، ومن المستحسن للمبتدئين تعديل الوضع عن طريق الاحتفاظ بالركبتين على الأرض، ولتضغط على راحة يدك بالتساوى فى الأرضية وارفع كتفيك بعيدًا عن الأرض وأنت تحمل هذا الوضع.

وضعية الكوبرا

يمكن أن تساعد هذه الحالة على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقرى وتمتد إلى الصدر والكتفين والبطن، وتخطيها إذا كنت تعانى من التهاب المفاصل فى العمود الفقرى أو الرقبة.

الشجرة

بالإضافة إلى المساعدة على تحسين توازنك، يمكن أيضًا تقوية العمود الفقرى والكاحلين والفخذين، ولكن تخطيها إذا كان لديك انخفاض فى ضغط الدم أو أى حالة طبية تؤثر على صحتك، ولكن قد تضع إحدى يديك على الحائط للحصول على الدعم، وركز على أنفاسك.

المُثلث

وضعية المثلث من إحدى وضعيات اليوجا التى تساعد على بناء القوة فى الساقين والوركين والعمود الفقرى والصدر والكتفين والفخذين وأوتار الركبة والرقبة، كما انه وضع مثالى لبناء القوة والتحمل، ولكن عليك تجنب هذا الوضع إذا كان لديك صداع أو انخفاض فى ضغط الدم، كما إذا كنت تعانى من ارتفاع فى ضغط الدم، فقم بتحريك رأسك لأسفل، أو إذا كنت تعانى من مشاكل فى الرقبة، فلا تجعل رأسك لأعلى أيضًا، وانظر إلى الأمام مباشرة مع الحفاظ على جانبى الرقبة فى وضع مستقيم، وركز على ذراعك المرفوعة نحو السقف، فهى تساعدك على التوازن.

SEATED HALF-SPINAL TWIST POSE .. وضعية «التويست»

يمكن لهذه الوضعية زيادة المرونة فى ظهرك، وتعمل على تحرير وتحريك عضلات الكتفين وأعلى وأسفل الظهر، ويمكن تخطيها إذا كان لديك إصابة فى الظهر، وإذا كان ثنى ركبتك اليمنى غير مريح، فإجعلها أمامك مباشرة.

وضعية «الكوبرى»

وضعية هامة للجميع، خاصةً من يجلس كثيرًا فى عمله، فحالة الظهر المنحنى تمد عضلات الصدر والظهر والرقبة، كما أنه يبنى القوة فى الظهر وأوتار الركبة، ويمكنك تخطى ذلك إذا كان لديك إصابة فى الرقبة، كما يمكنك الاستعانة بكتلة بين فخذيك للمساعدة فى الحفاظ على الساقين والقدمين فى المحاذاة الصحيحة، أو وضع كتلة تحت الحوض إذا كان أسفل ظهرك يزعجك.

CORPSE POSE.. وضعية «الجثة»

وضعيات اليوجا المُتتالية عادة ما تنتهى بتلك الوضعية التى تكون فيها كتلة الجسم متوحدة مع الأرض، فهى تسمح بلحظة من الاسترخاء، وتُزيد حالة السلام الناتج عن التأمل أو السكون التام، ويمكن وضع بطانية تحت رأسك، إذا كان ذلك أكثر راحة، أو وضعها تحت ركبتيك، إذا كان الجزء السفلى من الظهر يزعجك.