تمارين يُمكنك القيام بها أثناء الحمل لتسهيل الولادة

يقول الأطباء إن وضع الجنين داخل البطن يُشبه الجرى فى الماراثون، فهو يتطلب الكثير من التمارين الرياضية، فإذا كنت ترغبين فى الحصول على حمل سهل نسبيا وولادة طبيعية، فإن هذه التمارين الرياضية التى تقدمها «7 أيام» فى سطور هذا التقرير تعمل على شد وتهذيب شكل الجسم أثناء الحمل، و تسهيل الولادة أيضًا..

1- تمرين الفخذين

يُساعد هذا التمرين على تهدئة عضلات الفخذين، بالنوم على أحد الجانبين، ورفع الجزء العلوى من جسمك، ووضع يدك على رأسك، ورفع ساقك ببطء، والتكرار على الجانب الآخر، كما هو موضح بالصورة.

2- تمرين وضع الجلوس

هذا التمرين يجعل عضلات الحوض والفخذ أكثر مرونةً، بالجلوس على الأرض، ويكون ظهرك مستقيمًا، وجعل باطنى القدمين معًا، مع ميل جسمك إلى الأمام ببطء لمدة ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية، ويجب أن يظل ظهرك مستقيمًا، كما هو موضح بالصورة.

3- تمرين على شكل الصدف

يُعد هذا التمرين «الصدفى» لتنعيم عضلات الجسم والفخذين والحوض، كما يُساعد أيضًا على تقليل ألم الظهر، بالنوم على أحد الجانبين، مع وضع ذراعك أسفل رأسك، وثنى ساقيك، ورفع ساقك العليا مع ثنى ركبتك.. حافظ على استقامة ظهرك، وتأكد من أن أصابع قدميك ملامسة كما موضح بالصورة.

4- تمرين السكوات

هذا التمرين يساعد على تهدئة عضلات قاع الحوض، ويقلل من آلام أسفل الظهر والحوض، وهو وضع جيد للولادة.

عليكِ الوقوف على أن يكون جسمك مُستقيمًا، واتركى مسافةً بسيطةً بين القدمين، وانزلى بجسمك للأسفل، واجعلى ظهرك مستقيمًا، ومن الممكن الاستعانة بكرسى فى البداية، عند النزول لإسناد يدك عليه، وفرد ظهرك.. كما هو موضح بالصورة.

5-تمرين لتقوية الساق

سوف يساعدك هذا التمرين على تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك للبقاء أكثر رشاقةً ويسهل عليك فتح ساقيك على نطاق واسع أثناء عميلة الولادة.

عليكِ ثنى ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، ووضع الركبة اليمنى والساق السفلية على الأرض، كما لا تدعى ركبتك اليسرى تذهب إلى قدمك اليسرى، مع دفع الفخذين إلى الأمام، وذلك لمدة 20 ثانية، كما هو موضح بالصورة.

6- تمرين الضغط

يساعد هذا التمرين على الحفاظ على الطفل بشكل أكثر آمانا.. كل ما عليك هو الاستلقاء على الأرض، والوجه باتجاه الأسفل، وإبقاء القدمين متلاصقتين، ثم نضع الكفين متباعدتين على الأرض وعمل ضغطة واحدة.. كما هو موضح بالصورة.

7- تمرين لتقوية عضلات الحوض

يعمل هذا التمرين على عضلات قاع الحوض، ويساعد على فتح الفخذين، وذلك يجعل الولادة بشكل أسهل.

عليكِ الوقوف على قدميك بشكل أوسع وفى وضع مستقيم للظهر، وقومى بثنى ركبتك ببطء، والنزول إلى أسفل.

8- الجلوس فى وضع الاسترخاء «التنفس» 

هذا التمرين يعمل على استرخاء عضلات الحوض.. عليكِ بالجلوس فى وضع استرخاء، وغمضى عينيك، وضعى يديك على بطنك، وخذى نفسًا عميقًا والزفير يكون ببطء.