من أجل الحصول على جسم مثالى تعرف على النظام الرياضى للنجم كريستيانو رونالدو

كريستيانو رونالدو لاعب مُحترف يُشرف عليه كثير من أخصائيى اللياقة البدنية، منذ بداية مسيرته فى مانشستر يونايتد حتى وصوله إلى اليوفنتوس، وفى هذا الوقت خضع جسده لعملية تحوُّل رهيبة من 0% إلى أكثر من 100%، وقد نجح فى الوصول إلى ما كان يطمح إليه من لياقة بدنية بجسد خالٍ من الدهون، عمل كبير كان يعمل عليه كل يوم خلال مسيرته.

وهنا تعرض لكم «7 أيام» التدريبات التى حوَّلت الأسطورة كريستيانو رونالدو إلى ما هو عليه الآن.

التدريب اليومى لـكريستيانو رونالدو

– الممارسة اليومية للرياضة لمدة 3-4 ساعات لضمان مستوى منخفض للدهون «أقل من 10%.

– تمارين Cardio فى عدة جلسات كل منها لمدة 25-30 دقيقة.

– تمارين قصيرة المدة مثل الجرى السريع.

– التدريبات الفنية لتحسين السيطرة على الكرة والمهارات.

–   تمارين تكتيكية للتواصل بشكل أفضل مع زملائه.

– التدريب فى صالة الألعاب الرياضية لتطوير عضلات محددة، وكذلك لزيادة قوة الجسم الكلى.

الجدول الأسبوعى للتمارين

تتمثل فلسفة رونالدو التدريبية فى العمل من 3 إلى 4 ساعات يوميًّا على مدار 5 أيام فى الأسبوع، علاوة على ذلك ينام لمدة 8 ساعات على الأقل كل ليلة، ما يعطى جسده ما يكفى من الراحة للتعافى بعد يوم عمل شاق، ولتحقيق والحفاظ على جسم قوى ورياضى مثل CR7، يمكنك اتباع هذا البرنامج التدريبى المستوحى من رونالدو.

السبت: يوم الراحة

الأحد:

–   القفز على الحبل «مجموعات: 10، الباقى: 1 دقيقة».

– مقاومة الركض «مجموعات: 10، ممثلين: 50 مترًا».

الاثنين:

يجب تكرار هذه التمارين ثلاث مرَّات.

– Barbell Squat 8 مرَّات.

–   Box Jump «القفز على الصندوق» طول الصندوق 20 بوصة، 10 مرات.

–   Broad Jump «الوثب الطويل»: 8 مرات.

–    Jumping Lunge 8 مرات لكل ساق.

-Lateral Bound  10 مرات.

الثلاثاء: يوم راحة

الأربعاء:

يجب تكرار هذه التمارين ثلاث مرات

–   Burpee Pullup «العقلة»: 10-15 مرة.

–   Bench Dips 20 مرة.

–   Pushups «الضغط»: 20-30 مرة.

–   Medicine Ball Toss 15 مرة.

–   Push Press 10 مرات.

الخميس:

التركيز على التدريبات رباعية أو «Cardio»

Power Cleans 5 مجموعات، كل مجموعة 5 مرات.

الركض: 8 مجموعات، ممثلين: 200 متر.

الجمعة:

التركيز على التمارين الأساسية للحصول على عضلات بطن مشدود وقوى.

One-Arm Deadlift: لكل ذراع 3 مجموعات، كل مجموعة 5 مرات.

Dumbbell One-Legged Deadlift: مجموعتان، كل مجموعة 10 مرات.

Knee Tuck Jump «قفزة الركبة» 3 مجموعات كل مجموعة 10-12 مرة.

Overhead Slam 3 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.

One-Leg Barbell Squat: مجموعتان كل مجموعة 5 مرات.

Hanging Leg Raise 3 مجموعات كل مجموعة 10-15 مرة.

ومن أجل تنفيذ النظام بشكل صحيح نقدم لكم بعض النصائح من رونالدو

1.     ضع لنفسك أهدافًا، وسوف يساعدك هذا على إبقائك تحت التركيز والعمل نحو شىء ما.

2.     العمل مع شريك فى التدريب هو وسيلة جيدة لإضافة القليل من القدرة التنافسية والمساعدة فى دفع نفسك، وإذا كنت تتدرب مع شخص فى مستوى مشابه لك فسوف تساعد فى دفع بعضكما البعض.

3.     النوم السليم مهم جدًّا للحصول على أقصى استفادة من التدريب، اذهب للنوم مبكرًا واستيقظ مبكرًا، فالنوم يساعد على استعادة قوة العضلات وهو أمر مهم.

4.     الإحماء بشكل صحيح يمنع الإصابة، ففى التدريب نقوم بفترات قليلة من الإحماء، وتمارين الكارديو، تأكد من القيام بشىء مماثل فى التدريب الخاص بك، حتى لو كان الركض إلى صالة الألعاب الرياضية أو الإحماء على دراجة.

5.     دمج التمارين وقد أوصى البرتغالى بمزيج من الجرى والتجديف، والتدريب بوزن وضمان أن التدريبات تستهدف جميع مناطق الجسم وزيادة كل من القوة والقدرة على التحمل.

6.     التمرين بكثافة عالية مهم للحصول على ضخ الدم وزيادة القدرة على التحمل، نقوم بالكثير من التدريبات السريعة فى التدريب ويمكن دمجها معًا فى التمرين سواء كنت فى صالة الألعاب الرياضية أو فى المنزل حاول زيادة كثافة كل التمارين التى تقوم بها.

7.     جلسات الكاردى، وهى أيضًا المفتاح لبناء القدرة على التحمل، فحاول القيام بفترات حوالى 30 دقيقة من التمرين، وزيادة عدد الجلسات كلما أصبحت أقوى.

8.     التناسب فى ممارسة التمارين أينما كنت، فيمكنك القيام بتمرين البطن فى غرفة نومك عندما تستيقظ فى الصباح أو قبل الذهاب إلى السرير، فإذا أدخلت التمارين فى الروتين اليومى، فهذا يجعل الأمر أسهل لأنه سيصبح عادة.

9.     يجب التأكد من أن لديك موسيقى جيدة للاستماع إليها أثناء التمرين، فالموسيقى تساعدك على القيام بأفضل ما لديك وتعطيك الدافع أثناء التمرين.

يمكنك التعرف أيضًا على نظام رونالدو الغذائى