تعرف على تفاصيلها 4 دقائق فى المنزل تساوى ساعة فى «الجيم»

التمارين فى صالة الألعاب الرياضية غالبًا ما تكون مُرهقة، ولا تناسب العديد من الذين ينتابهم الكسل، ولا يستمرون فى الذهاب إلى «الجيم»، وذلك بالإضافة إلى أنه فى بعض الأحيان لا يوجد لدينا وقت كافٍ لذلك، ومع ذلك هذا ليس عذرًا لرفض ممارسة الرياضة، فتجربة مجموعة من التمارين التى لن تستغرق أكثر من 4-5 دقائق فى المنزل، قد تُضاهى وتساوى ساعة كاملة من التدريب الشاق فى «الجيم».

Squads «تمارين السكوات»

ضع قدميك توازيًا مع الكتف أو بعيدًا بعض الشىء، واسحب الحوض والوسط للخلف كما لو كنت ستجلس على الكرسى، وتوقف بتلك الوضعية عند أدنى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما، ثم عد إلى الموضع الأول، وكرر العملية.

تمارين الضغط

اتخاذ موقف (A) الأيدى فى مستوى الكتف، مع الحفاظ على الكتفين والركبتين والقدمين فى خط واحد، وابدأ ببطء خفض جسمك، مع ثنى ذراعيك ومحاولة إبقاء المرفقين قريبين من جسمك، ثم العودة إلى الموضع الأول.

تمرين متسلق الجبال

تمرين مُعقد من شأنه تقوية عضلات الساق والمعدة، ويساعدك على حرق السعرات الحرارية، فقط اتَّخذ الموضع الأول الموضَّح فى الصورة، المُشابه لوضع تمرين الضغط الأول أيضًا، ثم قم بالضغط على عضلات البطن برفع الساق اليمنى ثم اسحبها ببطء إلى الصدر، مع الحفاظ على موقف الظهر والفخذين، حيث يكون كل منهما ثابتًا، ثم عد إلى الموضع الأول، وافعل الشىء نفسه للساق اليسرى.

تمرين الدفع

قف وضع قدميك توازيًا مع الكتف، واليدين عند الخصر، قم بعمل خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى بحيث يجب أن تشكل الساق اليسرى زاوية قائمة، والركبة اليمنى تلامس الأرضية تقريبًا، ثم ارجع إلى وضع البداية بدفعة من الساق الأمامية، وكرر التمرين مع رجلك اليمنى، ولا تنس الحفاظ على الظهر فى شكل مستقيم.

تمارين القفز

يشكل هذا التمرين جزءًا من التدريب العسكرى فى الولايات المتحدة الأمريكية، حيث يعمل على تحسين القدرة على التحمل البدنى والهوائى، فنرى فى الصورة الأولى وقفة عسكرية صارمة، ثم فجأة يتم القفز مع فتح ساقيك على الجانبين، ورفع ذراعيك فوق رأسك، ثم العودة إلى الوضع الأول وتكرار العملية.

الخطة الزمنية

التدريب السريع المُستمر غالبًا ما يُثبت فعاليته، نظرًا لطبيعة وتيرة أدائه العالية، فيتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية فى فترة زمنية قصيرة، وهذا جدول زمنى يُحدد المُدة التى قد يستغرقها كل تمرين، حتى تنتهى منها جميعًا فى أقل من 5 دقائق فقط لا غير، وفى النهاية سيُضاهى هذا وجودك فى الجيم لمدة ساعة كاملة.