5 تمارين بسيطة تجعل جسمك مثاليًّا فى شهر

كلنا نريد أن نرى أجسامنا صحية ومتناسقة وجميلة عند النظر إلى المرآة، وباستمرار لا أحد يستطيع أن ينعم بجسم مثالى ومُرضٍ له بشكل كامل، لذلك من المُفترض أن يسعى الجميع دائمًا للعمل على تحسين ذلك عن طريق اتباع أسلوب حياة صحى تتخلله تمارين شبه مُنتظمة على الأقل.

وإذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى بعض التمارين المُعقدة أو الصعبة للغاية، التى تتطلب الكثير من المعدات الرياضية، للحصول على جسم مثالى، فأنت مُخطئ، فاليوم نقدم لك بعض التمارين البسيطة التى تم تجريبها فى خطة منظمة، وأثبتت قُدرتها على جعل شكل الجسم أكثر تناسُقًا وذا أعصاب وعضلات أقوى، خلال شهر فقط.

Plank «تمارين البلانك»

التمرين الساكن غالبًا ما يتم الاستخفاف به، على الرغم من أنه مثالى لتخفيف العبء عن الأعصاب ويقوى كتفيك، فبكل بساطة يمكنك الضغط على الأرض، والحفاظ على زاوية قائمة بدرجة 90 للمرفقين «الكوعين» وثبات الجسم عليهما وعلى أصابع قدميك، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، من دقيقة إلى 3 دقائق.

Push-ups «تمارين الضغط»

يسمح لك هذا التمرين أن تستخدم عضلات الرأس الأساسية والكتفين والظهر والصدر، والجزء العلوى من الجسم بأكمله، عن طريق الاستلقاء على الأرض على صدرك ومعدتك، مع وضع يديك بجوار صدرك أسفل كتفيك، ثم ادفع بذراعيك الصدر والفخذين من على الأرض، مع الحفاظ على جسمك فى خط مستقيم لمدة دقيقة، ثم تعود ببطء إلى الأرض، وتكرر ذلك قدر المُستطاع.

Squats «تمارين السكوات»

ذلك التمرين يُدرب عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وسلسلة الظهر بأكملها، عن طريق الوقوف على قدميك مع الحفاظ مسافة واسعة أو بينهما، ثم تثنى الركبتين لتصل إلى الوركين، كما لو كنت تجلس على كرسى، مع الحفاظ على وضع كتفيك وذراعيك كما فى الصورة لمدة دقيقتين، ثم تعود إلى الوقوف مع زفير نفسك، وتُكرر التمرين عدة مرات.

Bird-dog «تمارين البيرد دوج»

هذا التمرين يقوى عضلات البطن والفخذين، والجزء السفلى للجسم، عن طريق الجلوس على الركبتين، ووضع يديك على الأرض مع المُحاذاة مع عرض الكتفين، ثم ارفع يدك والركبة المقابلة أو المواجهة لها من على الأرض كما موضح فى الصورة، بينما تقوم بالموازنة بيدك وركبتك الأخريين.. فتمديد ذراعك مباشرة إلى الأمام وتمديد الساق المقابل خلفك، مع الحفاظ على خط مستقيم من يدك إلى أصابع قدميك، ثم تنتظر ثوانى، وتعود إلى وضع البداية وتُكرر التمرين للجانب الآخر، وتستمر فى ذلك من دقيقة إلى 3 دقائق.

Hip bridge «تمارين الهيب بريدج»

تمرين أساسى يهدف إلى تقوية عضلات وأوتار الركبة والفخذ والظهر، عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض، ووضع يديك بجانبك، مع ثنى ركبتيك، ثم ترفع وسطك وفخذيك وأول ظهرك لثانية واحدة، وتنخفض مرة أخرى، وتُكرر التمرين من دقيقة إلى 3 دقائق.

جدول زمنى لمدة 4 أسابيع

يعتقد المتخصصون أنه من الأفضل تنظيم التمارين فى خطتى تدريب، والتبديل بينهما على فترات زمنية محددة من أجل الحصول على أفضل نتائج فى فترة قصيرة.

الخطة الأولى:

plank (1 min) – push-ups (1 min) – squats (2 min) – bird-dog (1 min) – hip bridge (1 min) – plank (1 min) –

push-ups (1 min) – squats (2 min).

الخطة الثانية:

plank (3 min) – bird-dog (3 min) – hip bridge (3 min) –

push-ups (1 min).

فى الأسبوع الأول تبدأ الخطة الأولى فى اليوم الأول، ثم تنتقل إلى الخطة الثانية فى اليوم الثانى وهكذا، مع أخذ قسط من الراحة فى اليوم السابع.

وفى الأسبوع الثانى تبدأ بالخطة الثانية فى اليوم الأول، وتقوم بالتبديل بين الخطط بنفس الطريقة التى قمت بها خلال الأسبوع الأول، مع أخذ قسط من الراحة فى اليوم السابع أيضًا، ثُم تعود لجدول الأسبوع الأول بعد الانتهاء من الأسبوع الثانى.