7 طرق للتخلص من آلام الرقبة

أظهرت الإحصائيات أن الشخص البالغ فى الولايات المتحدة يقضى ما يقرب من ساعتين إلى أربع ساعات من يومه على هاتفه، وهو ما له تأثيرات خطيرة على صحته، لأن هذا الوضع يزيد من الضغط على مقدمة ومؤخرة الرقبة، لذلك نعرض بعض الطرق البسيطة لتخفيف آلام الرقبة فى المنزل.

تدليك كرة التنس

باستخدام حركات مختلفة ومناورة يتم تدليك منطقة أسفل الرقبة بكرة التنس، وإذا شعرت بألم فى منطقة مُعينة، ركز عليها لمدة 20-30 ثانية، فذلك يعمل على استرخاء الأنسجة الرخوة للرقبة.

وضع القوس

استلقِ على بطنك وارفع رجليك لتُمسك بهما بيديك مع استنشاق الهواء العميق، ثم تستمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم تُخرج الزفير وتستلقى مرة أخرى وتُريح ذقنك على الأرض، وتكرر العملية، فذلك يعمل على تحريك عضلات الذراعين والظهر والرقبة.

وضع الجمل

اركع على الأرض مع الحفاظ على البُعد بين الركبتين، ثم قم بهدوء ولُطف بالعودة لتُمسك بقدميك فى الخلف مع ميل دماغك للأسفل، مع الحفاظ على استقامة جسمك قدر الإمكان، لمدة 20-30 ثانية، ثم العودة للركوع مرة أخرة، وتكرار ذلك.

وضع «الكوبرا»

استلقِ على بطنك ثم ادفع صدرك مع رقبتك للأعلى، وأنت تستنشق الهواء، واثبت لمدة 15-30 ثانية، ثم عد ببطء على الأرض مع الزفير، فذلك يساعد فى إعادة تنظيم أنسجة عضلات الكتف، واستعادة منحنى طبيعى فى عمودك الفقرى، ويساعد أيضًا فى إطالة عضلات مقدمة الرقبة.

تمرين الذقن

افرد ظهرك بينما تجلس على كرسى، ثم ضع أصابعك على ذقنك، مع تركيز عينيك على الأمام مباشرة، وادفع ذقنك إلى الخلف نحو صدرك لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخِ وكرر، فذلك سيقلل هذا التمرين من تقلص عضلات رقبتك، وسيخفف الضغط على العمود الفقرى والرقبة بالتبعية.

إطالة زاوية الغرفة

قف مواجهًا لزاوية فى غرفة واجعل قدميك معًا على بعد قدمين من الحائط، وضع ذراعيك على الحائط، مع جعل مرفقيك على الحائط أقل بقليل من ارتفاع الكتف، ثم مِل بجسمك نحو الزاوية حتى تشعر بتمدد فى كتفيك وصدرك، لمدة 30-60 ثانية، فسوف يعمل ذلك ضد أى ألم قد تشعر به فى كتفيك وسيعزز أيضًا عضلات ظهرك ما يعود على رقبتك.

إطالات الرقبة

لامتداد الرقبة للأمام اثنِ ذقنك تدريجيًّا نحو صدرك لمدة 15 ثانية، ثم قم بميل رأسك للخلف لمدة 25 ثانية أخرى، ثم اثنِ رأسك إلى اليسار مباشرة لتلمس الأذن اليسرى كتفك اليسرى لمدة 20 ثانية، ثم اثنِ رأسك إلى الجانب الأيمن لنفس الهدف والمُدة، فذلك يُمكنه منع تشنج عضلات الرقبة وآلامها.

نصائح إضافية

إليك بعض النصائح حول الطرق المناسبة لاستخدام هاتفك لمنع إجهاد الرقبة:

  • الحفاظ على الأجهزة فى مستوى العين، وحاول إبقاء العمود الفقرى مُستقيمًا مع الحفاظ على كتفيك بمحاذاة مع أذنيك.
  • استخدم تطبيق Text Neck فهو سهل الاستخدام ويمكن أن يساعدك فى التعرف على الوضع السيئ الذى يسبب آلام الرقبة، ما يساعدك فى تحسينه.