الـ«براناياما» للقضاء على «الكرش» 8 تمارين تنفس لإنقاص دهون البطن

«براناياما» مصطلح يشير إلى وعى التنفس، وهو مُشتق من الكلمة السنسكريتية «برانا» بمعنى «قوة الحياة»، و«اياما» تعنى «التمديد»، وكانت تقنيات التنفس براناياما دائمًا جزءًا لا يتجزَّأ من مُمارسات اليوجا القديمة، وحاليًا تُستخدم تمارين التنفس تلك للحصول على بطن مُتناسق المظهر خالٍ من الدهون التى تُظهر «الكرش»، وذلك بعيدًا حتَّى عن القيام بالتمارين الرياضية، ففى هذا الموضوع نطرح أسلوب تنفس صحيحًا وصحيًّا على عكس ما نعتقده بأننا نتنفس بشكل صحيح.

تنفس البطن

هذا الأسلوب من التنفس العميق يعزز عملية الأيض، ويساعد على حرق الدهون فى الجزء العلوى من عضلات البطن، ويبدأ خلال الاستلقاء على ظهرك إذا كنت مبتدئًا، مع وضع يديك على بطنك، حتى تتمكن من التحكم بشكل أفضل فى تنفسك.

فقط قُم بالاستنشاق ببطء من خلال أنفك حتى تتوسع معدتك تحت يديك، وتملأها بالأكسجين، ثم تقوم بالزفير من خلال شفاه فمك، بحيث تشعر بإنخفاض معدتك تحت يديك، مع التأكد أن صدرك لايزال مُستمرًا فى قوامه الممشوق.

ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5-10 دقائق، ولاحقًا يُمكنك زيادة الوقت، والقيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف أيضًا، فبالإضافة إلى حرق دهون البطن له أيضًا فوائد عديدة كأسلوب تنفُّس صحى يعود على الرئتين ووظائف المُخ.

تفريغ المعدة

هذا التمرين يهدف إلى تقوية عضلات البطن الداخلية، عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثنى ركبتيك، واستنشاق الهواء ببطء قدر المُستطاع، وتبدأ فى الزفير بقدر ما تستطيع أيضًا، تزامُنًا مع سحب معدتك «شفط بطنك» للداخل تجاه العمود الفقرى قدر الإمكان، وتظل على تلك الوضعية لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم تسترخى وتُكرر العملية، وتذكر أنه مثل التمرين السابق الذى تستنشق فيه عن طريق الأنف وتُخرج الزَّفير من الفم.

تنفُّس الجُمجمة

تتمثل هذه التقنية فى الاستنشاق الطويل والزَّفير القصير، وذلك عن طريق الجلوس على ركبتيك كما فى تلك الوضعية الخاصة بمُمارسة اليوجا الموضحة فى الصورة، مع وضع يديك على رُكبتيك، وأخذ نفس عميق، وبعده سلسلة من الزفير القصير، ما يدفع «السُّرة» نحو العمود الفقرى مع كل زفير، فستشعر رئتاك بالانفتاح التلقائى لشهيق طويل بعد سلسلة الزفير القصير، ويُمكن أن يستغرق هذا التمرين من 30 إلى 60 ثانية فقط.

تنفس الأنف

اجلس على كعبك أو «ربع» ساقيك، مع التأكد من أن العمود الفقرى مستقيم، وأن الكتفين مسترخيان، وضَعْ يدك اليسرى على ركبتك اليسرى وجعل الإبهام والسبابة فى اتصال مع بعضهما البعض كما موضح فى الصورة.

  • ضَعْ إصبعى السبابة والوسطى من يدك اليمنى على جبينك بين حاجبيك، وضع إصبعك الصغير على فتحة أنفك اليسرى، وإبهامك على فتحة أنفك اليمنى.
  • اضغط بلطف على فتحة الأنف اليمنى بالإبهام، ليكون الشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
  • اضغط على الأنف اليسرى بلطف أيضًا، حتى يكون الشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى، وتلك الحركتان تعتبران دورة واحدة من 5 إلى 10 دورات يجب القيام بها.

تنفس الرئة

الجلوس وضعٌ مريحٌ مع الحفاظ على توازى العمود الفقرى والرقبة، ووضع راحتى اليد على ركبتيك كما هو موضح فى الصورة، ثم تبدأ استرخاء عضلات المعدة عند تغميض عينيك، وتقوم بالتنفس العميق والقوى بنفس نظام التنفس العكسى «الصحيح» كما فى التمارين السابقة، بحيث تأخذ ما يقرب من ثانية واحدة لكل شهيق وزفير، ولتقُم بالتمرين لمدة 5 دقائق.

تنفس النحلة

بعد اتخاذ نفس وضعية جلوس التمرين السابق، والذى قبله، كما هو موضح فى الصورة، أغلق أذنيك بالإبهام، مع وضع إصبعى السبابة على جبينك فوق حاجبيك، وأصابع خاتمك والوسطى على عيونك المغلقة.

  • اجعل فمك مغلقا وقم بالشهيق والزفير ببطء، واصنع صوتًا ضخمًا أثناء الزفير حتى تشعر بذبذبات الصوت على أصابعك أسفل أنفك.
  • بعد العديد من الشهيق والزفير ارفع يديك على ركبتيك، لتكون انتهيت من دورة واحدة من التمرين، الذى يجب تكراره من 5 إلى 10 دورات.

التنفس العميق

اجلس على كرسى أو على وسادة على الأرض، مع الحفاظ على استقامة وتوازى العمود الفقرى والرقبة، ثم ضع يديك على فخذيك أو على ركبتيك، مع وضع الكاحلين كما موضح فى الصورة قدر الإمكان إذا كنت تجلس على الأرض، فذلك يأتى بشكل كامل مع الاستمرارية وتعود أجزاء الجسم على المرونة والليونة.

  • اغلق عينيك وتنفس بشكل طبيعى من خلال أنفك لمدة دقيقة، مع استرخاء عضلات وجهك، ثم اجعل الزفير يتم ببطء خلال من 1 إلى 4، مع سحب «السرة» نحو العمود الفقرى، والعكس عند استنشاق الشهيق ببطء أيضًا فى نفس المدة تقريبًا التى يستغرقها الزفير.
  • دع كل أفكارك تذهب بعيدًا وركز انتباهك إلى أنفاسك وعملية التنفس الصحيحة التى تقوم بها، وقم بالتمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق، كما يمكنك أيضًا البدء بـ 3-5 دقائق من التنفس العميق إذا كنت مبتدئًا.

قفل البطن

يُمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا على الركبتين كما مُوضح، فالزفير هنا فى تلك الوضعية يضغط على صدرك وبطنك، مع القيام بعمل استنشاق وهمى لصدرك، عن طريق حبس الهواء فى حنجرتك ومنعه من دخول رئتيك، مع استرخاء بطنك.

  • احبس أنفاسك وحاول أن تستنشق الهواء مع إبقاء بطنك مسترخيا، فهذا يجعل البطن يأخذ شكلا تجويفيا مُقعرًا عميقًا يمتد تحت القفص الصدرى.
  • التوقف عن الاستنشاق الوهمى لصدرك وبطنك، وموازنة ضغط الهواء داخل وخارج جسمك مع صدرك وبطنك وأنت تستنشق، ويتكرر ذلك من 3 إلى 5 دورات.

المخاطر

البراناياما تمامًا مثل أى تمارين أخرى، قد يكون لها مخاطرها الخاصة، فيستحسن استشارة طبيبك قبل الممارسة إذا كانت لديك أى مشاكل صحية.

كما أثبتت تمارين التنفس أنها فعَّالة فى مكافحة دهون البطن، ولكن أيضًا تذكر أن الجمع بين التمارين، واتباع نظام غذائى صحى يحسن النتائج.